蹲位巧健身,会蹲才健康

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作者:无, 字数:6973

  研究表明,蹲姿有益健康,它与胎儿在母体内的姿势非常相似,也是人类寻求舒适和庇护的本能姿势。日本健身界把下蹲称为超级健身法;中国健身专家也著有《蹲出健康》,强调下蹲是长寿的关键;“312经络健身法”的发明者祝总骧教授则强调下蹲是“312”的灵魂。蹲虽然看似简单,在日常生活中,却是一种行之有效的健身方式。下蹲可以使人體经络相互挤压,从而疏通经络,保持气血通畅,起到健身效果。多享高寿的日本人,喜欢席地而坐或蹲着干活,腿腹之间肌肉经常受到挤压,赘肉也没有生长的空间;农民大多蹲着干活、吃饭及聊天,与城市居民相比,他们的下肢更粗壮有力,身体素质也更好。
  俗话说“人老腿先衰,树老根先枯”,双腿有人体50%的神经、50%的血管,流淌着50%的血液,而下蹲运动就是保养双腿、促进血液循环、增强腿部肌肉的一大利器,正确的蹲位锻炼对全身的健康都有很多促进作用。专家说,蹲起5分钟相当于行走1个小时,是一种省时间的带氧运动,并且还有以下6个好处:1.增强肌肉力量。下蹲需要胸背部及腰腹部肌肉,甚至上肢用力,常做下蹲运动,可以增强肌肉力量,尤其是下肢的肌肉力量;两条腿的力量增强了,可有效预防跌倒,走路时身体轻松,且生命充满活力。2.强健关节和骨骼。下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围,增强膝关节的灵活性,延缓关节的老化。3.改善血管功能。下蹲可以扩张微、小动脉血管,减少心脏外周阻力,可以改善微、小动脉血管壁的弹性,有效地降低血压。还可以加强血液循环,增加回心血量,加快血液循环和新陈代谢。4.抗衰老。下蹲促进血液循环,气血流畅,可以抗衰老。5.减肥。下蹲能消耗很多热量,可以减掉身上多余的脂肪,特别臀部和大腿堆积的脂肪。另外,下蹲时由于挤压腹部,促进腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解,减少脂肪的积累;亦可刺激胃肠的食物消化,促进消化酶的分泌。6.放松减压。简单的下蹲运动,可以暂且抛开烦恼、放下生活的压力、使人的精神得到放松,调节情绪,增加生活乐趣,这对人的身心健康都有好处。
  现介绍几种最常见也最易操作的蹲法,供你练习参考。
  面壁蹲  面壁蹲能够放松腰部。腰部在人体中非常重要,腰部放松、灵活,气血畅通,可以增强肾功能,使人体元气充足。具体方法:面对墙壁,双脚与肩同宽(有基础后可以双脚并拢),脚尖碰到墙面,双手自然下垂;缓缓下蹲,蹲到极限位置,大腿紧贴小腿,然后缓缓站立;整个过程一定要正对前方,头不能倾斜;最初练习,可以下蹲时呼气,起立时吸气,有一定基础后,可以下蹲时深吸气,起立时呼气;每次可以做10~15次,每天可以练习多次。温馨提示:刚开始时可能比较困难,没等蹲下去,就会往后倒,经过一段时间的锻炼,随着脊柱腰部松动程度的提高,就能顺利蹲下、起立了。
  乞丐蹲  乞丐蹲可以防治胃病,饭后蹲效果尤其好。具体方法:饭后找一堵墙,最好有一舒适的软垫;背靠在墙前,屈膝下蹲,背要直,贴靠墙壁或靠在软垫上(男女蹲法不同,女性两脚并拢,男性两脚微微分开,屈膝下蹲,这样不会夹紧裆部);双手互握自然放在膝盖上,放松身心;屁股尽量后蹲但不着地,紧压小腿肚,腰、背、头尽量在一条直线上,吸气时闭嘴,呼气略张口。每次练习15分钟,专心下蹲,保持姿势,不要胡思乱想,也不要与人交谈或做其他事情。温馨提示:练习结束后,慢慢起身,不要过快过猛,如果再配合散步,甚合养生之道。
  脚尖蹲  脚尖蹲时,前脚掌内侧、足大趾起支撑作用,而足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经都经过此处,刺激足三阴可温补肾阳。具体方法:两脚前脚掌着地,脚后跟抬离地面。双膝弯曲,大腿压着小腿,时间控制在30~60秒左右。温馨提示:因动作难度较大,适度即可,避免过久拉伤和抽筋。
  靠墙蹲  靠墙蹲和乞丐蹲有些相似,不同之处在于靠墙蹲是半蹲,乞丐蹲是完全蹲。很多中老年人膝盖不是很好,日常生活中做靠墙蹲可以有效保护膝盖。具体方法:背靠墙站好,上身挺直,双脚与肩同宽,脚尖正向,不要“内八字”或“外八字”;缓慢蹲下,小腿与地面保持垂直,蹲到大腿与小腿之间的夹角略大于90°为止;身体重心落于脚跟,膝关节在垂直方向上不能超过脚尖;背部、头部要全部靠墙壁,不弯腰驼背。温馨提示:坚持20秒会感觉肌肉酸疼发胀,坚持不住了就站起来,这样就完成了一次静蹲练习。休息1分钟,再次进行靠墙蹲,每次15分钟,每天练习1~3次。
  弓步蹲  臀部是人体多条经络的必经之地,是连接人体上焦气血和下焦气血运行的桥梁,最易有寒湿、血瘀阻滞。弓步蹲时臀部肌肉会得到相应锻炼,对于全身气血运行有很大益处。具体方法:迈出左脚,右脚脚尖触地呈脚尖状态,两腿成弓步;将身体重心落到两脚之间,每练习30秒调换一次左右脚。温馨提示:应注意频率和强度,以防过度,中老年人以及心脑血管疾病患者尤其应有所控制,下蹲时不要强求动作一定到位,要量力而行。
  学会蹲,这些动作要领别忽略。
  1.开始姿势。要全身放松,两腿分开,略比肩宽(或与肩同宽),自然地站立;同时,脚尖的方向基本是倒八字形。
  2.站起姿势。向上站起时,整个脚掌向下推压地面,直立站起,但你的腰部要始终保持笔直伸展的状态。注意,老年人和有基础疾病者,要缓慢起身,不要起身过猛。下蹲运动时,手应把握住床头、其他扶手或者门框,缓慢而平稳地做。
  3.呼吸方法。下蹲时吸气,站起时呼气。
  4.下蹲速度。下蹲的速度,因人而异,以自己舒适为宜。如果您是没有基础疾病的青壮年,那么可以保持大致标准为5秒钟1次的频率(不要勉强),不要太快。
  5.锻炼次数。循序渐进,以1天做30次以上为宜;体弱的人要量力而行,逐步适应。
  但要注意,患高血压、糖尿病的老年人,有膝关节疾病或骨质疏松疾病者,请不要练习下蹲。
  编辑:若愚 woxingzhai123@163.com

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